다이어트 루틴 1달 (+ 기억해야 할 4가지)

체중 감소는 건강하고 활기찬 삶을 살기 위한 중요한 부분입니다. 체중을 감소시키는 것은 많은 이점이 있습니다. 첫째, 체중 감소는 당뇨병, 고혈압, 심장 질환 및 다른 건강 문제와 관련된 위험을 줄일 수 있습니다. 둘째, 체중 감소는 체력을 높이고, 자신감을 높이며, 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 하지만, 체중 감소는 어려운 일입니다. 우리는 일상생활에서 많은 유혹을 만나게 되고, 이를 극복하기 어렵습니다. 그래서 이번 글에서는 체중 감소를 위해 추천하는 좋은 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

첫째, 식습관 개선하기

식습관은 체중 감소에서 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 불필요한 탄수화물, 지방, 당류를 줄이고, 과일, 채소, 닭가슴살, 생선 등의 건강한 식품을 먹는 것이 중요합니다. 또한, 작은 식사를 여러 번 하는 것이 좋습니다. 매일 3끼 정규식으로 먹는 것보다, 6끼로 쪼개어 먹는 것이 더 좋습니다. 그리고 적절한 양의 물을 마시는 것이 중요합니다. 물은 체중 감소에 큰 역할을 합니다. 물은 체중 감소를 돕는 데 필수적이며, 건강한 피부와 잘 작동하는 대사를 돕습니다.

 

둘째, 운동을 시작하기

운동은 체중 감소를 위해 필수적인 요소 중 하나입니다. 운동은 우리 몸을 움직이게 하며, 지방을 태우고 근육을 더해줍니다. 운동을 시작할 때는 천천히 시작하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 매일 30분씩 걷는 것부터 시작할 수 있습니다. 이후 점차적으로 높은 강도의 운동으로 넘어가면 됩니다. 또한, 운동을 하기 전에는 충분한 물을 마시고, 운동 후에는 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질은 근육을 성장시키기 때문입니다.

 

하지만 근육을 키우기 위해 무작정 무거운 중량을 들거나 하체를 계속 운동하는 것보다는 전신을 균형적으로 발달시키는 것이 중요합니다. 스쿼트, 런지, 데드리프트, 벤치프레스 등의 전신 근력 운동을 균형 있게 조합하여 운동하면 좋습니다.

 

 

 

넷째, 건강한 습관 만들기

 

건강한 습관은 체중 감소를 위해 꼭 지켜야 할 것입니다. 담배를 피우거나, 알코올을 과도하게 마시거나, 스트레스를 받으면 체중이 증가합니다. 그래서 이러한 건강하지 않은 습관을 줄이고 건강한 습관을 만드는 것이 중요합니다. 건강한 습관으로는 햇볕을 쬐기, 적절한 스트레칭, 탄력적인 운동복을 입기, 걷기 등이 있습니다.

 

체중 감소를 위해 꼭 지켜야 할 것은 충분한 수면입니다. 수면 부족은 체중 증가와 관련이 있습니다. 수면 부족은 체내 호르몬 변화를 일으켜 식욕을 증가시키며, 식사량을 늘리게 됩니다. 또한, 수면 부족은 대사율을 떨어뜨리고 체중 증가를 유발합니다. 그래서 하루에 7-8시간 이상의 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.

 

이상적으로, 체중 감소를 위해서는 식습관, 운동, 수면, 건강한 습관 등을 조합하여 일관된 생활 습관을 만들어야 합니다. 처음에는 어렵게 느껴질 수 있지만, 꾸준히 노력하면 체중 감소와 더불어 건강하고 활기찬 삶을 살 수 있습니다.

 

체중감량을 구체적으로 계획하고 싶다면 다음과 같은 1달 루틴을 추천 드릴 수 있습니다

 

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1주차:

 

월요일: 30분 유산소 운동(점핑잭, 버피, 높이뛰기 등) 후 스쿼트 3세트 12회, 런지 3세트 12회, 푸쉬업 3세트 12회, 플랭크 30초 3세트, 스트레칭 10분

화요일: 30분 HIIT 운동(하이 인텐시티 인터벌 트레이닝) - 점프 스쿼트, 버피, 마운틴 클라이머, 윗몸 일으키기 등, 스트레칭 10분

수요일: 30분 요가(와이드 하이 스쿼트, 워리어 2, 다운 독, 다운워드 독, 코브라 등), 스트레칭 10분

목요일: 30분 유산소 운동(점핑잭, 버피, 높이뛰기 등) 후 데드리프트 3세트 12회, 벤치프레스 3세트 12회, 풀업 3세트 12회, 레그컬 3세트 12회, 스트레칭 10분

금요일: 30분 HIIT 운동(하이 인텐시티 인터벌 트레이닝) - 점프 스쿼트, 버피, 마운틴 클라이머, 윗몸 일으키기 등, 스트레칭 10분

토요일: 적극적인 활동(스트레칭, 요가, 운동 등)

일요일: 휴식

 

2주차:

 

월요일: 40분 유산소 운동(점핑잭, 버피, 높이뛰기 등) 후 스쿼트 3세트 15회, 런지 3세트 15회, 푸쉬업 3세트 15회, 플랭크 45초 3세트, 스트레칭 10분

화요일: 30분 HIIT 운동(하이 인텐시티 인터벌 트레이닝) - 점프 스쿼트, 버피, 마운틴 클라이머, 윗몸 일으키기 등, 스트레칭 10분

수요일: 30분 요가(와이드 하이 스쿼트 , 워리어 2, 다운 독, 다운워드 독, 코브라 등), 스트레칭 10분

목요일: 40분 유산소 운동(점핑잭, 버피, 높이뛰기 등) 후 데드리프트 3세트 15회, 벤치프레스 3세트 15회, 풀업 3세트 15회, 레그컬 3세트 15회, 스트레칭 10분

금요일: 30분 HIIT 운동(하이 인텐시티 인터벌 트레이닝) - 점프 스쿼트, 버피, 마운틴 클라이머, 윗몸 일으키기 등, 스트레칭 10분

토요일: 적극적인 활동(스트레칭, 요가, 운동 등)

일요일: 휴식

 

 

3주차:

 

월요일: 40분 유산소 운동(점핑잭, 버피, 높이뛰기 등) 후 스쿼트 3세트 18회, 런지 3세트 18회, 푸쉬업 3세트 18회, 플랭크 60초 3세트, 스트레칭 10분

화요일: 40분 HIIT 운동(하이 인텐시티 인터벌 트레이닝) - 점프 스쿼트, 버피, 마운틴 클라이머, 윗몸 일으키기 등, 스트레칭 10분

수요일: 30분 요가(와이드 하이 스쿼트, 워리어 2, 다운 독, 다운워드 독, 코브라 등), 스트레칭 10분

목요일: 40분 유산소 운동(점핑잭, 버피, 높이뛰기 등) 후 데드리프트 3세트 18회, 벤치프레스 3세트 18회, 풀업 3세트 18회, 레그컬 3세트 18회, 스트레칭 10분

금요일: 40분 HIIT 운동(하이 인텐시티 인터벌 트레이닝) - 점프 스쿼트, 버피, 마운틴 클라이머, 윗몸 일으키기 등, 스트레칭 10분

토요일: 적극적인 활동(스트레칭, 요가, 운동 등)

 

일요일: 휴식

 

4주차:

 

월요일: 40분 유산소 운동(점핑잭, 버피, 높이뛰기 등) 후 스쿼트 3세트 20회, 런지 3세트 20회, 푸쉬업 3세트 20회, 플랭크 60초 3세트, 스트레칭 10분

화요일: 40분 HIIT 운동(하이 인텐시티 인터벌 트레이닝) - 점프 스쿼트, 버피, 마운틴 클라이머, 윗몸 일으키기 등, 스트레칭 10분

수요일: 30분 요가(와이드 하이 스쿼트, 워리어 2, 다운 독, 다운워드 독, 코브라 등), 스트레칭 10분

목요일: 40분 유산소 운동(점핑잭, 버피, 높이뛰기 등) 후 데드리프트 3세트 20회, 벤치프레스 3세트 20회, 풀업 3세트 20회, 레그컬 3세트 20회, 스트레칭 10분

금요일: 40분 HIIT 운동(하이 인텐시티 인터벌 트레이닝) - 점프 스쿼트, 버피, 마운틴 클라이머, 윗몸 일으키기 등, 스트레칭 10분

토요일: 적극적인 활동(스트레칭, 요가, 운동 등)

일요일: 휴식

 

 

위 루틴은 집에서 간단하게 할 수 있는 루틴으로, 운동 시간이 대부분 30분에서 40분 정도로 짧은 편입니다. 이 루틴을 따라한다면 매주 적어도 5일 이상은 운동을 하게 되어 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 또한 요가와 스트레칭을 통해 유연성을 높이고, 피로감을 줄이는 효과도 기대할 수 있습니다. 하지만, 이러한 루틴을 따르기 전에는 반드시 자신의 건강 상태와 운동 능력을 고려해야 하며, 부상이나 불쾌감이 있을 경우 즉시 운동을 중단해야 합니다.